Importância dos micronutrientes na prática desportiva

Importância dos micronutrientes na prática desportiva

Uma boa alimentação, com a devida ingestão de micronutrientes, é muito importante para qualquer atleta. Além da consistência no exercício físico, este é um fator decisivo para a performance desportiva. De facto, uma pequena falha na dieta pode ter um impacto gigantesco nos resultados.

Fala-se muitas vezes das quantidades necessárias de proteínas, hidratos de carbono e de gordura. E sobre as necessidades em termos de vitaminas e minerais? Quais os seus benefícios e quais as repercussões da sua ingestão em excesso?

 

O que são micronutrientes?

Quando falamos de micronutrientes referimo-nos a:

  • Vitaminas: C, B12, E, ácido fólico, etc.
  • Minerais: cálcio, ferro, fósforo, zinco, potássio, entre outros.

Apesar de serem necessários em quantidades mínimas, nem por isso deixam de ser de grande importância para o nosso organismo! Os micronutrientes são responsáveis, por exemplo, por ajudar na transformação eficiente do que se come em energia e no transporte de oxigénio.

No entanto, não significa que se forem consumidos em maior quantidade vão, de algum modo, aumentar a performance do atleta. Ou seja, ingerir micronutrientes acima do necessário não traz benefícios, mas o seu consumo insuficiente é também prejudicial.

Os micronutrientes são fulcrais, por exemplo, para o bom funcionamento do sistema imunitário, manutenção das células e de funções nervosas e motoras. Por isso, uma pequena deficiência é suficiente para aumentar a propensão para ficar doente ou afetar outros mecanismos corporais.

 

Quanto mais exercício, mais cuidados alimentares

É essencial ter em mente que, alguém que faça exercício físico frequente tem necessidades nutricionais maiores do que quem o faz moderadamente. Além disso, devemos considerar outras variáveis:

  • fase de vida em que a pessoa se encontra;
  • género;
  • tipo de dieta que segue.

Devido ao elevado consumo de energia, a maior parte dos atletas come mais para poder repor o que gasta durante a atividade física. Consequentemente, os desportistas tendem a ingerir alimentos com grande densidade energética, ou seja, com muitas calorias por grama de alimento. Isto acaba por favorecer o consumo dos micronutrientes, cujas necessidades são, quase sempre satisfeitas.

 

3 Micronutrientes importantes na performance desportiva

Cada pessoa é diferente, mas, de modo geral, há algumas vitaminas e minerais cuja ingestão deve ser cuidada e merece a atenção dos desportistas.

 

1. Vitaminas antioxidantes

A atividade prolongada e de alta intensidade faz com que os músculos consumam mais oxigénio, aumentando a produção de radicais livres. A vitamina E funciona como um protetor das células contra estas moléculas prejudiciais para o nosso organismo. Também as vitaminas A e C têm uma função semelhante.

No entanto, é importante referir que a exposição ao stress muscular pode interferir nessa proteção. Um excesso de treino pode acabar por reduzir a resistência das células musculares aos radicais livres.

 

Alimentos ricos neste tipo de vitaminas:

  • Fruta: laranja, kiwi, morango, limão, castanha e melão;
  • Vegetais: espinafres, couve, grelos, couve-flor, agrião e pimento.

 

2. Ferro

Anemias e deficiências de ferro estão mais associadas ao público feminino, devido à menstruação. De qualquer forma, o consumo de alimentos ricos em ferro é importante para ambos os géneros. Além disso, deve ser complementado com vitamina C para uma absorção mais eficiente. O ferro é necessário para auxiliar o metabolismo energético ao nível das células. A ausência deste mineral provoca cansaço.

A anemia também pode ser causada pela deficiência em micronutrientes como a vitamina B12 e o ácido fólico. Ambos têm um papel ativo na formação de glóbulos vermelhos.

Também se pode falar de anemia desportiva, que ocorre quando alguém começa a treinar (normalmente exercício de alta intensidade). Trata-se de uma adaptação do corpo a uma nova rotina de esforço. Basicamente consiste na destruição dos glóbulos vermelhos mais frágeis, sem alteração de tamanho e capacidade de oxigenação dos restantes eritrócitos. Por isso, não é considerada uma verdadeira deficiência em ferro. Ao fim de dois dias de exercício, o corpo responde a esse estímulo com um boost na produção de novas células.

 

Alimentos ricos em ferro:

  • Fruta: Abacate, coco e uvas;
  • Vegetais e leguminosas: lentilhas, feijão branco, espinafres, grão-de-bico e beterraba;
  • Origem animal: fígado, carne de vaca, atum e ovo.

 

3. Cálcio

A prática constante de exercício provoca um aumento da mineralização dos ossos, bem como da sua densidade. Isto, por sua vez, gera uma diminuição da incidência da osteoporose. Assim, alimentos ricos em cálcio vão contribuir para a manutenção da saúde óssea.

No caso das mulheres, os cuidados devem ser redobrados. Devido ao exercício de alta intensidade e à diminuição da gordura corporal, os níveis de estrogénio tendem a diminuir. Isto dificulta a manutenção do cálcio, fazendo com que fiquem mais expostas à osteoporose.

 

Alimentos ricos em cálcio:

  • Fruta: uvas, amêndoas, nozes e castanhas-do-pará;
  • Vegetais e leguminosas: soja, brócolos, abóbora;
  • Origem animal: laticínios e ostras.

 

É essencial perceber que a nossa alimentação tem sempre impacto na nossa saúde a longo prazo. Por isso mesmo, é importante que esta seja equilibrada e adequada às nossas necessidades. Com o ebook 4 Passos para uma mente e corpo saudáveis, a IHTP ajuda a encontrar o caminho certo para o bem-estar. Descarregue já!

 

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Catarina Bento
Consultora IHTP
Academia Saúde e Bem-Estar

 

One response to “Importância dos micronutrientes na prática desportiva”

  1. Excelente artigo Catarina. Parabéns!

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